Durante o ano, nosso corpo precisa de exposição direta à luz solar para ativar a produção de vitamina D na pele. Contudo, nos meses de inverno, pode ser especialmente difícil obter o suficiente. Com dias mais curtos e menos luz solar, muitas pessoas enfrentam a deficiência dessa vitamina tão importante, tornando vital incluir alimentos ricos em vitamina D em sua dieta e, claro, aproveitar a sensação de bem-estar que isso proporciona, .
Por um lado, o sistema imunológico depende da vitamina D para combater resfriados e infecções, que se tornam mais comuns durante o inverno. Além disso, essa vitamina é essencial para a saúde óssea, ajuda a regular a pressão arterial, diminui o risco de resistência à insulina e influencia o humor. Sem os níveis adequados, você pode se sentir mais cansado, ter fraqueza muscular ou até desenvolver sintomas depressivos, que são mais frequentes nos meses mais escuros e frios.
Com tudo isso em mente, os médicos afirmam que estes são os melhores alimentos que você pode consumir neste inverno para aumentar a ingestão de vitamina D.
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1. Salmão
Consumir peixe gorduroso é uma das melhores maneiras de obter vitamina D naturalmente, diz Raj Dasgupta, MD, médico certificado. Ele salienta que “uma pequena porção de salmão pode lhe fornecer tudo que você precisa para o dia. É ótimo para manter os ossos fortes, apoiar o sistema imunológico e melhorar o humor quando a tristeza do inverno aparece.” Melhor vida
Chris Mohr, Doutor, e Consultor de fitness e nutrição no BarBend, acrescenta que cerca de 600 UI de vitamina D podem ser obtidas com apenas 90 gramas de salmão fresco. “Além disso, é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, bons para a saúde do coração”, afirma ele.
2. Atum ou sardinha em lata
Atum e sardinha enlatados oferecem outra alternativa prática para incluir mais vitamina D em sua dieta.
“Como uma opção econômica, o atum enlatado fornece cerca de 236 UI de vitamina D por porção de 90 gramas, além de ser rico em niacina e vitamina K”, afirma Mohr.
“Enquanto isso, 90 gramas de sardinha enlatada proporcionam cerca de 200 UI de vitamina D, juntamente com uma quantidade elevada de ômega-3 — as gorduras essenciais que o corpo necessita”, acrescenta.
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3. Gema de ovo
Mohr também menciona que cada ovo pode fornecer de 37 a 59 UI de vitamina D. Os ovos são ricos em nutrientes, oferecendo proteínas de alta qualidade, vitamina B12, selênio, fósforo, colina e uma ótima fonte de antioxidantes.
“A maior parte da vitamina D dos ovos está na gema, então não a descarte!” Uma nutricionista aconselha.
4. Cogumelos
Os cogumelos são uma excelente fonte de fibras, selênio, vitamina B6, potássio e outros nutrientes de baixo valor calórico. Dependendo do tipo, eles também podem ser ricos em ergosterol, que se transforma em vitamina D quando exposto à luz ultravioleta.
“Dependendo da variedade, os cogumelos podem oferecer até 450 UI de vitamina D2 por 100 gramas”, explica Mohr.
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5. Alimentos fortificados
“Muitos alimentos estão enriquecidos com vitamina D, como certos laticínios, suco de laranja, leite de soja e cereais. Essa é uma estratégia eficaz para garantir a ingestão adequada, especialmente para quem segue dietas vegetarianas ou veganas”, explica Mohr.
Dasgupta sugere combinar cereais fortificados com leite também fortificado para aumentar os níveis de vitamina D de maneira direcionada.
6. Queijo
O queijo representa mais uma forma de aumentar sua ingestão de vitamina D neste inverno. Alguns tipos de queijo contêm até 30 UI de vitamina D por porção de uma xícara.
“Embora o queijo não tenha grandes quantidades de vitamina D, cada pedacinho ajuda”, observa Dasgupta. “Parmesão e suíço são boas opções para enriquecer sua dieta.”
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7. Óleo de fígado de bacalhau
Embora não seja exatamente um alimento, uma dose diária de óleo de fígado de bacalhau pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico, reduzir a inflamação e melhorar a saúde dos olhos, ossos, articulações e muito mais. Ele contém ácidos graxos ômega-3, vitamina A e vitamina D.
“Se sua dieta não fornece vitamina D suficiente, o óleo de fígado de bacalhau é uma excelente alternativa. Apenas uma colher de chá contém mais do que sua necessidade diária e ainda fornece ômega-3 para a saúde do coração e do cérebro”, afirma Dasgupta.