Dificuldades para adormecer à noite são comuns, especialmente na atualidade, com as telas e a superexposição a estímulos. Se você busca adormecer mais rapidamente, a técnica de respiração pode ser fundamental, especialmente o método 4-7-8. “A respiração 4-7-8 é uma das práticas mais conhecidas para dormir e promover o relaxamento geral”, afirma Jamie Clementes, treinadora de Breathwork e fundadora do The Breath Space Glamour Reino Unido. “Os benefícios dessa técnica são bem documentados, incluindo a redução do estresse e da ansiedade, melhor funcionamento cognitivo e fortalecimento do sistema imunológico, assim como a diminuição da pressão arterial, tudo isso devido ao aumento da atividade parassimpática no sistema nervoso.” Aqui está o que você deve saber sobre esse método e como ele pode ajudá-lo a adormecer em menos de 60 segundos.
O que é o método 4-7-8?
O método 4-7-8 foi desenvolvido pelo Dr. André Weil, especialista em Medicina Integrativa da Universidade do Arizona. “Ao inspirar por 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos e expirar por 8 segundos, essa técnica ajuda a regular o sistema nervoso e pode melhorar tanto o bem-estar físico quanto mental”, afirma o Centro Weill para Medicina Integrativa. “É uma prática acessível para quem procura um método rápido de aliviar o estresse e aumentar a sensação de tranquilidade.”
Proporcionando calma
A técnica 4-7-8 é extremamente eficaz para acalmar tanto o corpo quanto a mente. “A respiração funciona como um controle remoto para nosso sistema nervoso autônomo”, diz Clements. “Esta parte do nosso sistema nervoso é composta por duas ramificações principais: o simpático (reação de luta ou fuga) e o parassimpático (repouso e digestão). Por meio da respiração, podemos ativar ambas as respostas. A respiração 4-7-8 é excelente para promover uma resposta digestiva mais relaxada.”
Técnica anti-estresse
A técnica 4-7-8 ajuda a limpar tanto o corpo quanto a mente. “As técnicas de respiração yogue acalmam o corpo e o levam a um estado de maior relaxamento”, diz a médica especialista em medicina integrativa Melissa Jovem, Clínica Cleveland. “Essa forma de respirar nos ajuda a liberar nossa mente e corpo de preocupações e pensamentos intrusivos. A sequência numérica permite focar a mente em algo distinto das nossas ansiedades.”
Limpeza mental
Manter a mente tranquila é crucial para uma boa noite de sono. “Muitos problemas relacionados ao sono surgem porque as pessoas têm dificuldade em adormecer devido a um fluxo de pensamentos incessantes”, afirma Rebecca Robbins, que diz CNN. “Mas práticas como a técnica 4-7-8 oferecem a oportunidade de relaxar em paz, e isso é essencial antes de ir para a cama.”
Sensação de relaxamento
É comum sentir um leve tontura ao iniciar o método 4-7-8. O Dr. Raj Dasgupta, professor clínico associado de medicina na Keck School of Medicine da Universidade do Sul da Califórnia, explica à CNN que “quando você altera o equilíbrio ao expirar mais do que inspira, isso causa uma rápida diminuição dos níveis de dióxido de carbono no corpo”. Ele acrescenta: “Esses baixos níveis podem resultar em constrição dos vasos sanguíneos que irrigam o cérebro. Essa redução do fluxo sanguíneo pode proporcionar sintomas como dor de cabeça. Por esse motivo, é aconselhável começar devagar até se sentir confortável com a técnica, realizando três a quatro ciclos por vez.”
Uma sensação de controle
Especialistas afirmam que essa técnica pode ajudar a recuperar o controle, especialmente sobre as dificuldades para dormir. “Quando conseguimos gerenciar o estresse ao longo do dia e implementamos algumas dessas técnicas respiratórias, nos colocamos no comando, ao invés de sermos reféns das circunstâncias da vida”, conclui Robbins.
Promova um bom sono
Quanto mais você praticar a técnica 4-7-8, melhor será sua execução e mais rapidamente você conseguirá adormecer ao adicioná-la à sua rotina. “Você notará resultados rapidamente”, afirma Young. “Estabelecer uma rotina diária torna o processo mais fluido. O importante é que você realmente se dedique a isso.”