Um aspecto indiscutivelmente subestimado do bem-estar geral é a flexibilidade. Embora você não precise tocar os dedos dos pés para se manter em boa forma, você pode não perceber o quão integral é a amplitude de movimento do seu corpo. Na verdade, segundo Zack ClaytonAtrás de um lutador profissional e especialista em fitness Prestígio Sistemas de SaúdeA flexibilidade ajuda a prevenir lesões, melhorar seu desempenho atlético e ajudá-lo a realizar suas atividades diárias “com facilidade”. Além disso, os exercícios de flexibilidade podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico com mais rapidez.
“A flexibilidade é tão importante quanto a força. É ótimo ser forte e ter um tanquinho, mas se você não consegue olhar para trás ou pegar as chaves quando as deixa cair, toda essa força e massa muscular ajudam. Não ‘ não faço muito.” Dalton GrantInstrutor de Yoga e fundador O pomar clarodiz melhor vida. “A flexibilidade também é importante para melhorar a sua força. Quanto mais um músculo pode esticar, mais forte ele pode ser. Movimento é remédio.”
Embora você provavelmente entenda que o alongamento é a melhor coisa a fazer para melhorar sua flexibilidade, se você não estiver em boa forma, sentar-se para fazê-lo pode ser uma tarefa difícil. (Falo por experiência própria.) Portanto, para garantir que você aproveite ao máximo sua rotina de alongamento, consultamos especialistas em fitness para saber suas opiniões sobre os cinco melhores exercícios para flexibilidade. Continue lendo para descobrir o que eles recomendam.
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1 | Alongamento gato-vaca
O alongamento mais comumente recomendado para flexibilidade é o alongamento básico de gato-vaca, que alonga a coluna, os ombros e o pescoço.
“Este é um ótimo alongamento dinâmico que mobiliza a coluna. O movimento ajuda a aliviar a tensão nas costas ao mesmo tempo que melhora a flexibilidade dos ombros e pescoço. Stacey Orsborn, Treinador pessoal certificado E diz o cofundador da VICTRESS MVMT melhor vida.
Para fazer o gato-vaca, comece de quatro e inspire enquanto arqueia as costas e sobe o pescoço para fazer a postura da vaca. Ao expirar, vire as costas e olhe para baixo para fazer a pose de gato.
2 | Estocada baixa
Os pulmões nem sempre são feitos com pesos ou durante uma aula de treino de alta intensidade – eles também são uma ótima opção quando você está desacelerando e alongando.
A estocada baixa “é uma necessidade diária para todos nós. Todos nós sentamos demais, encurtando o músculo psoas e não dando a flexão e extensão necessária para ser saudável”, diz Dalton, acrescentando que a postura, conhecida como Anjaneyasana Em sânscrito, “o psoas dá ao músculo o alongamento amplo necessário para permanecer flexível”.
Para dar uma estocada baixa, ajoelhe-se sobre uma perna e coloque a outra em ângulo reto à sua frente, diz Clayton. Em seguida, dê um impulso para a frente, mantendo as costas retas. Alterne as pernas e observe o alongamento dos músculos da virilha.
3 | Alongamento de abertura do peito
Você também deseja alongar a parte superior do corpo, portanto, introduzir um abridor de tórax é fundamental para melhorar a amplitude de movimento e a postura.
Ossudo RetoNo Mestre Treinador Stretchlab E um instrutor de ioga certificado recomenda fazer isso mantendo as mãos atrás das costas e alongando-as levemente.
Você também pode esticar o peito usando a porta da sua casa Alexandra EllisNo Mobility Coach e especialista em bem-estar AE Wellness LLC.
“Minha maneira favorita de melhorar a flexibilidade da parte superior do corpo é tocar no topo da minha porta. Escolha uma e lembre-se sempre que passar por baixo dela”, ela recomenda.
“Incorporar algo tão simples como tocar o topo de uma porta ajudará você a obter mais movimento nos ombros e, ao mesmo tempo, melhorar a flexibilidade dos ombros”, acrescenta Ellis.
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4 | Figura 4 Alongamento
Para alongar os quadris e os glúteos, experimente o alongamento da figura 4.
“Este é um ótimo alongamento para relaxar os quadris e os glúteos, que podem ficar tensos ao sentar ou após um treino na parte inferior do corpo”, diz Orsborn. “É especialmente útil para corredores ou qualquer pessoa que sinta desconforto no quadril.”
Um alongamento em forma de 4 também é recomendado para reduzir a tensão na região lombar. Para fazer isso, cruze os tornozelos sobre os joelhos na posição sentada ou de costas. Ao voltar, você pode puxar lentamente a parte inferior da perna em sua direção e sentir o alongamento dos músculos glúteos das pernas cruzadas.
5 | Dobra para frente
Se você achar que seus isquiotibiais costumam ficar tensos, você pode querer incorporar mais alongamentos para a frente em sua rotina. Isso pode ser feito levantando-se usando a gravidade para puxá-lo para baixo e “descomprimir a parte inferior da coluna”, de acordo com Orsborn. E embora as opções em pé sejam ótimas se você se sentar em uma mesa durante o dia, você também pode fazer esse alongamento sentado para alcançar os dedos dos pés. (Não force! Chegue o mais longe que puder.)
Você também pode tentar a opção de Clayton de ficar em pé e cruzar as pernas uma sobre a outra para se concentrar em uma perna de cada vez.