A época de gripes e resfriados é tão propícia quanto qualquer outra para abastecer seu armário de remédios. Afinal, como diz Amy Myers, MD, uma Terapeuta em Medicina Funcional, agora é o momento ideal para fortalecer o sistema imunológico com alimentos ricos em vitamina C.
“Apoiar o sistema imunológico é mais importante do que nunca, e a vitamina C está no topo da lista dos nutrientes essenciais que seu corpo precisa”, afirma ela. Melhor Vida. Ela ressalta ainda que nunca é um mau momento para incorporar estes ingredientes saudáveis à base de plantas que “também promovem a saúde ocular e da pele, além de beneficiarem a saúde do coração”.
Quer saber quais alimentos adicionar à sua dieta para evitar doenças? Segundo médicos e nutricionistas, aqui estão os 12 principais alimentos ricos em vitamina C.
1. Brócolis
A vitamina C é frequentemente associada às frutas cítricas – o que é justo, visto que são ricas em nutrientes importantes. No entanto, os especialistas ressaltam a importância de incluir vegetais ricos em vitamina C na sua dieta.
Em especial, Bretanha Busse, MD, médica especializada em longevidade e cofundadora da ViTel Saúde, destaca que o brócolis é uma excelente fonte de vitamina C.
“Ele contém cerca de 51 miligramas por xícara e é também rico em glutationa, que ajuda na desintoxicação e melhora a imunidade intestinal”, diz ela.
2. Mamão
Busse menciona que frequentemente recomenda a seus clientes uma dieta com baixo teor de açúcar, rica em fibras e em vitamina C.
O mamão oferece vários benefícios à saúde, como a prevenção de doenças cardíacas e inflamações, melhora da digestão e, devido ao seu alto conteúdo de vitamina C, aumenta a resistência a infecções.
“Se você gosta de frutas, o mamão é uma excelente escolha, contendo 88 miligramas por xícara”, afirma Busse. Melhor Vida
3. Couve de Bruxelas
Você entende por que sua mãe sempre insistia em comer couve de Bruxelas. Myers afirma que existem várias razões para isso: “Este alimento rico em vitamina C também é uma boa fonte de folato, vitamina K, vitamina A, fibras e potássio”.
“A vitamina K é crucial para a saúde cardiovascular e ajuda na absorção da vitamina D. As fibras promovem a saúde digestiva, enquanto a vitamina A facilita uma resposta adequada do sistema imunológico e contribui para a saúde reprodutiva”, completa ela. Estima-se que esses vegetais contenham cerca de 75 miligramas por xícara.
Busse acrescenta que eles são fáceis de serem incluídos em diversas receitas. “São ótimos para saladas ou podem ser cozidos. Também ficam deliciosos com sal e azeite e fritos”, sugere.
4. Frutas cítricas
É claro que nenhuma lista sobre alimentos ricos em vitamina C estaria completa sem as frutas cítricas, como laranja, limão, lima, tangerina e abacaxi. Embora o teor de vitamina C varie conforme o tipo e o tamanho da fruta, uma laranja média fornece aproximadamente 69 mg.
“Uma laranja ou algumas clementinas fazem um lanche prático. Adicione limão ou lima à água para dar sabor e também aumentar a ingestão de vitamina C. As frutas cítricas e outros alimentos ricos em vitamina C podem iluminar pratos principais, molhos para salada, sobremesas e bebidas”, segundo a Clínica Mayo.
5. Abacates
Os abacates são uma fonte de nutrição e, embora não tenham o teor mais elevado de vitamina C da lista (cerca de 18 miligramas por abacate médio), eles fornecem um bom equilíbrio de vitaminas, incluindo vitamina C, que pode auxiliar na prevenção da obesidade.
“Os abacates realmente ajudam a reduzir o colesterol com uma poderosa dose de gordura saudável e também oferecem uma boa quantidade de vitamina C, ácidos graxos monoinsaturados e fibras”, afirma Myers. “Eles são uma ótima fonte de potássio, que apoia o sistema nervoso e promove músculos saudáveis. As vitaminas E, B6, entre outras, também contribuem para a manutenção do sistema imunológico.”
6. Couve-flor
A couve-flor é outro vegetal crucífero com alto teor de vitamina C, contendo cerca de 51 miligramas por xícara.
“A couve-flor auxilia na perda de peso e na digestão saudável. Ela também contém colina, que é essencial para a aprendizagem e a memória,” diz Myers.
7. Couve
É bem conhecido que a couve é um dos melhores superalimentos, ajudando a melhorar a saúde do coração, a visão, o controle de peso e a redução do estresse oxidativo, entre outros benefícios. Para ser honesto, seria mais fácil enumerar os benefícios da couve que não vêm juntos.
No entanto, Myers destaca que o impressionante conteúdo de vitamina C da couve – 130 miligramas por xícara – é mais um motivo para incluir vegetais de folhas verdes em sua dieta.
A crescente popularidade da couve se deve ao fato de ser um dos alimentos mais ricos em vitamina C disponíveis. É uma potência nutricional, rica em vitaminas A e K e diversos minerais”, conclui Myers.
8. Kiwi
Os kiwis contêm cerca de 64 mg de vitamina C por xícara, tornando-os uma ótima opção para quem deseja fortalecer o sistema imunológico.
Myers também observa que o kiwi possui mais potássio do que a banana – excelente para aliviar cãibras musculares – além de níveis elevados de zinco, um nutriente essencial para apoiar o sistema imunológico e estimular o metabolismo.
9. Pimentões
“Os pimentões estão repletos de nutrientes que trazem benefícios significativos ao corpo, mas muitas pessoas não têm ideia do quanto eles são saudáveis”, diz Trista Best, RDN, LD, nutricionista registrada da Dieta Candida.
Best acrescenta que, embora raramente sejam associados a vitaminas, os pimentões vermelhos possuem mais vitamina C do que as laranjas: “Uma xícara de pimentão vermelho tem 118 miligramas, enquanto uma xícara de laranja contém apenas 96 miligramas de vitamina C. Esses nutrientes são importantes para a imunidade e melhoram a absorção de ferro.”
“A vitamina C é o nutriente mais valioso do pimentão, pois se degrada durante o cozimento. Por isso, é melhor consumi-los crus”, explica ela.
10. Mangas
Uma manga média contém cerca de 60 mg de vitamina C, além de vitamina A, fibras, potássio e muitos antioxidantes.
“Além de ser uma fruta rica em vitamina C, a manga também contém enzimas que ajudam a digestão das proteínas e é rica em fibras”, destaca Myers.
11. Melancia
Myers inclui a melancia como uma fonte menos conhecida de vitamina C, observando que ela contém 67 miligramas por xícara.
“A melancia é rica em vitamina C e também é uma boa fonte de vitamina A e potássio. Além disso, contém uma alta quantidade de água, que ajuda na hidratação”, afirma.
12. Frutas Vermelhas
De acordo com um estudo de 2021 publicado na revista Moléculas, as frutas vermelhas são um excelente lanche. Elas são baixas em calorias, gordura e açúcar, mas ricas em fibras, minerais e vitaminas essenciais – incluindo vitamina C.
“Framboesas, amoras e groselhas pretas são ricas em vitamina C, fibras dietéticas, potássio e folatos. Os níveis de vitamina C variam de 9,7 a 60 mg por 100 g; os morangos possuem o maior conteúdo”, relatam os autores do estudo.
O que saber sobre os níveis de vitamina C.
Segundo os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), é importante estar ciente da Dose Diária Recomendada (RDA) de vitamina C, que varia de acordo com a idade e fase da vida:
- Crianças de 4 a 8 anos: 25 mg por dia
- Crianças de 9 a 13 anos: 45 mg por dia
- Adolescentes de 14 a 18 anos: 75 mg por dia para meninos, 65 mg por dia para meninas
- Adultos com 19 anos ou mais: 90 mg/dia para homens, 75 mg/dia para mulheres
- Mulheres grávidas: 85 mg por dia
- Mulheres lactantes: 120 mg por dia
- Fumantes: 35 mg a mais por dia do que não fumantes
Myers acrescenta que a vitamina C é solúvel em água, o que significa que seu corpo utiliza o que necessita e excreta o restante pela urina. Em outras palavras, desde que você ingira boas quantidades de vitamina C através da dieta, ao invés de suplementos, é improvável que você tenha excesso ou efeitos colaterais indesejados. Na verdade, ela estima que o corpo absorve apenas 12 a 14% da vitamina C consumida.