10 erros surpreendentes que estão sabotando suas metas de perda de gordura

Perder peso pode ser uma jornada desafiadora, mas poucas coisas são mais desanimadoras do que perceber que você está, sem querer, sabotando seus próprios esforços. “As pessoas normalmente começam esses planos com as melhores intenções, mas muitas vezes não possuem as informações ideais para respaldar suas mudanças”, observa a nutricionista credenciada. Cathy McManus, diretora da divisão de nutrição do Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard, afirma Saúde de Harvard.

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1. Não monitorar sua ingestão alimentar

Uma das melhores maneiras de se preparar para o sucesso é registrar precisamente o que você come, para entender o que funciona para você e o que não funciona. “Pesquisas mostram que aqueles que registram a ingestão de alimentos, seja para perder peso ou controlar o sódio na dieta, têm uma taxa de sucesso maior”, diz McManus. “Isso mantém você constantemente ciente do que está colocando na boca e da quantidade que está consumindo.”

2. Não simplificar ao máximo

É importante evitar a batalha entre escolher alimentos saudáveis e opções menos saudáveis. “É melhor cercar-se de alimentos nutritivos”, aconselha McManus. “Assim, você terá alternativas mais saudáveis quando sentir fome. Mas se você comprar um meio galão de sorvete, eventualmente, ele acabará em seu estômago.”

3. Alimentos insuficientemente ricos em nutrientes

Focar em alimentos ricos em nutrientes é essencial para a perda de peso e a queima de gordura. “É importante comer alimentos que tenham alto teor de nutrientes e baixas calorias. Frutas, vegetais, grãos integrais, feijões e proteínas magras são ricos em nutrientes para cada caloria”, explica Dr. Stacy Robinson. “Alimentos processados com pouco fibra e altos níveis de açúcar, farinha e gordura são escassos em nutrientes e ricos em calorias. Alimentos ricos em nutrientes ocupam mais espaço no estômago, enviando uma mensagem ao cérebro de que você está satisfeito. Alimentos que possuem pouca quantidade, mas são caloricamente densos, não transmitem a mesma sensação de saciedade, levando você a consumir mais para se sentir satisfeito.”

4. Falta de organização na preparação de alimentos

Não deixe suas refeições à mercê do que surgir no dia seguinte. “Preparar as refeições, ou programar a preparação delas com antecedência, é uma estratégia crucial para manter uma alimentação saudável, especialmente para quem tem uma rotina agitada”, afirma o treinador de celebridades Collins Ezek. “Isso garante que você tenha refeições saudáveis prontas, evitando a tentação de recorrer a opções menos nutritivas e convenientes. A preparação de refeições pode ajudá-lo a manter suas metas nutricionais, economizar tempo durante a semana e também pode ser econômica, reduzindo a probabilidade de ter que comprar refeições em cima da hora. Além disso, permite um controle melhor das porções, algo essencial para a gestão de peso e para alcançar determinados objetivos de condicionamento físico.

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5. Restrições calóricas severas

Limitar severamente a ingestão de calorias pode ser prejudicial e, na verdade, dificultar a perda de peso. “Quando isso ocorre, as pessoas geralmente sentem uma fome intensa e, em muitos casos, anseiam por alimentos ultraprocessados e calóricos que dizem a si mesmas que deveriam evitar”, explica o Dr. William Dixon, MD, M.ED, que também afirma parada.

6. Foco exclusivo na balança

A balança é uma ferramenta útil para monitorar o progresso, mas concentrar-se apenas nela pode ser enganoso. “A balança não é o único instrumento para avaliar seu progresso”, diz Chris Mohr, Ph.D., RD, acrescentando mundo das mulheres. “O ganho muscular pode equilibrar a perda de gordura, o que é positivo, mesmo que o peso se mantenha o mesmo. A composição corporal muitas vezes não é refletida no volume, especialmente se o músculo estiver sendo ganho enquanto a gordura está sendo perdida”.

7. Cortar grupos alimentares

Excluir grupos alimentares inteiros não é uma solução realista a longo prazo. “A limitação pode ser necessária em algumas situações de perda de peso, mas não a eliminação completa”, diz Bonnie Taub-Dix, RDN. Melhor até hoje. “Ao invés de eliminar os alimentos que você aprecia, considere controlar as porções ou reservar alimentos mais calóricos para ocasiões especiais. É importante não se punir ao restringir os alimentos que você gosta por causa da perda de peso… Aproveitar uma comida deliciosa é uma das alegrias da vida.” A bem-aventurança de maribomdo pode estar presente nessas pequenas concessões.

8. Pensar apenas no curto prazo

A perda de peso deve ser encarada como uma mudança real e duradoura no estilo de vida, não como uma dieta temporária. “O erro mais comum que observo entre os indivíduos que tentam emagrecer é a dependência de soluções rápidas e de curto prazo, ao invés de adotar transformações permanentes no estilo de vida”, comenta o cirurgião bariátrico Dr. Qudsi Jihad, MD, ABOM, MBA, MSF, FACS, que também afirma parada. “Isso frequentemente resulta na retomada de peso ao longo do tempo. É fundamental enfatizar a importância de mudanças graduais e sustentáveis que sejam mantidas para alcançar resultados duradouros.”

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9. Não pedir ajuda

Buscar apoio e ajuda de outras pessoas pode contribuir para que você se mantenha responsável pelos seus objetivos de perda de peso. “É ideal encontrar indivíduos que ouçam suas preocupações e sentimentos, que dediquem tempo para se exercitar com você ou planejar um cardápio saudável e que compartilhem suas prioridades para estabelecer um estilo de vida saudável”, diz Clínica Mayo. “Seu grupo de apoio pode também proporcionar um senso de responsabilidade, que é um forte motivador para atingir seus objetivos relacionados à perda de peso”.

10. Trabalhar até tarde da noite

A falta de sono torna a perda de gordura quase impossível. Não descansar adequadamente aumenta o estresse, o que pode retardar a perda de peso e incentivar hábitos alimentares pouco saudáveis. “Encontrar maneiras de melhorar a qualidade do sono pode ajudar as pessoas a alcançar entre sete a nove horas de sono por noite”, comenta Beth Frates, Médico da Harvard Health. “Isso, por sua vez, pode resultar em menor consumo de calorias e na perda de peso para pessoas com sobrepeso pelo IMC”.